من المخاطر الصحية الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة

لتقليل الآثار الصحية السلبية للجلوس المفرط، قم بالمشي لمدة 5 دقائق كل 30 دقيقة. هذه هي خلاصة النتائج الرئيسية لدراسة جديدة نشرها باحثون في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise.

طلب الباحثون من 11 من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وما فوق الجلوس في المختبر لمدة 8 ساعات (تمثل يوم عمل نموذجي) على مدار 5 أيام. في أحد الأيام، جلس المشاركون لمدة ثماني ساعات كاملة مع فترات راحة قصيرة فقط للذهاب إلى الحمام.

الآثار الصحية الضارة للجلوس

في أيام أخرى، تم استخدام عدة استراتيجيات مختلفة لتنويع الجلوس مع المشي الخفيف. وفي يوم آخر ساروا لمدة خمس دقائق كل ساعة.

وكان الهدف هو العثور على أقل قدر من المشي يمكن للمرء القيام به لتعويض الآثار الصحية الضارة للجلوس. وعلى وجه الخصوص، قاسوا التغيرات في مستويات السكر في الدم وضغط الدم، وهما عاملان مهمان من عوامل الخطر بالنسبة لأمراض القلب.

فوجدوا أن المشي الخفيف لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة كان الإستراتيجية الوحيدة التي خفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالجلوس طوال اليوم. على وجه الخصوص، يقلل المشي لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بنسبة 60% تقريبا.

خفض ضغط الدم

أدت هذه الإستراتيجية أيضًا إلى خفض ضغط الدم بمقدار 4-5 نقاط مقارنة بالجلوس طوال اليوم. لكن المشي لفترة أقصر وأقل تكرارًا أدى أيضًا إلى تحسين ضغط الدم: فحتى دقيقة واحدة من المشي السريع لمدة ساعة تقلل ضغط الدم بمقدار خمس نقاط.

فوائد صحية للعقل

وبالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية، كانت هناك أيضا فوائد للصحة العقلية بفضل فترات المشي. وخلال الدراسة، طلب الباحثون من المشاركين تقييم حالتهم العقلية باستخدام استبيان. فوجدوا أن المشي الخفيف لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة، مقارنة بالجلوس طوال اليوم، يقلل من الشعور بالتعب، ويضع المشاركين في حالة مزاجية أفضل ويساعدهم على الشعور بمزيد من النشاط.

المشي وتحسين الحالة المزاجية

ووجدوا أيضا أنْ حتى المشي مرة واحدة فقط كل ساعة كان كافيا لتحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتعب.

ويصاب الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة بأمراض مزمنة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف وأنواع عديدة من السرطان بمعدلات أعلى بكثير من الأشخاص الذين يتحركون طوال اليوم. كما أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يعرض الناس لخطر الموت المبكر بشكل أكبر. لكن مجرد ممارسة الرياضة يوميا قد لا يعكس الآثار الصحية الضارة للجلوس.

كوفيد-19 يفاقم المشكلة

وبسبب التقدم التكنولوجي، فإن مقدار الوقت الذي يقضيه البالغون في البلدان الصناعية مثل الولايات المتحدة في الجلوس يتزايد باطراد لعقود. ويقضي العديد من البالغين الآن معظم يومهم جالسين.

وتفاقمت هذه المشكلة منذ بداية جائحة “كوفيد-19”. ومع التحول إلى العمل عن بعد، أصبح الناس أقل ميلا إلى الخروج من المنزل هذه الأيام. لذلك من الواضح أن الاستراتيجيات ضرورية لمكافحة مشكلة الصحة العامة المتنامية في القرن الحادي والعشرين.

وتوصي الإرشادات الحالية بضرورة أن “يجلس البالغون أقل، ويتحركون أكثر”. لكن هذه التوصيات لا تقدم أي نصائح أو استراتيجيات محددة حول عدد المرات والمدة التي يجب أن تتحرك فيها.

ويوفر العمل إستراتيجية بسيطة:

خذ نزهة خفيفة لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة. إذا كان لديك وظيفة أو نمط حياة حيث يتعين عليك الجلوس لفترات طويلة، فإن هذا التغيير السلوكي يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية الناتجة عن الجلوس.

توفر الدراسة أيضًا لأصحاب العمل إرشادات واضحة حول كيفية الترويج لمكان عمل أكثر صحة. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن أخذ فترات راحة منتظمة للمشي يمكن أن يجعلك في الواقع أكثر إنتاجية من العمل بدون توقف.

ويجري حاليا اختبار أكثر من 25 إستراتيجية مختلفة لتعويض الأضرار الصحية للجلوس لفترات طويلة.