اذهب للتمشية أو عرّض نفسك للضوء الساطع… نصائح خبيرة صحة الأمعاء دكتورة (ميجان روسي) للتغلب على النعاس بعد الغداء
هل أنت من هؤلاء الأشخاص الذين يسيطر ركود الطاقة بعد الغداء على فترات بعد الظهر؟ انضم إلى النادي: إنها تجربة شائعة بشكل لا يصدق، بل إن لها اسمها الخاص – نعاس ما بعد الأكل، والمعروف باسم غيبوبة الطعام.
هذا مجال لا يزال العلم فيه يكشف الأسباب، على الرغم من أنه، كما تشرح خبيرة صحة الأمعاء البريطانية الدكتورة (ميجان روسي) لـ ديلي ميل:
هناك الكثير من الطرق التي نعرفها لمكافحتها.
لكن أولاً، ما الذي قد يكون وراء هذا الشعور بالضيق بعد تناول الوجبة؟
يُعتقد أن السيروتونين هو أحد اللاعبين الرئيسيين، وهو ما يسمى بهرمون السعادة الذي يساعد، من بين أمور أخرى، على تعديل الحالة المزاجية.
إنه مصنوع من حمض أميني يسمى التربتوفان، وهو موجود في الأطعمة الغنية بالبروتين. عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، مثل الجبن والسلمون والدواجن والبذور والحليب والبيض، فإن هذا يشجع على إنتاج السيروتونين في الدماغ.
إن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات سريعة الامتصاص – مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والكعك والبسكويت والسكر – يشجع على امتصاص أسرع للتربتوفان (مما يساعده على شق طريقه إلى الدماغ). وهذا بدوره يزيد من إنتاج السيروتونين.
قد يبدو هذا شيئًا جيدًا ولكن العيب هو أنه بالإضافة إلى جعلك تشعر بالبهجة، قد يجعلك السيروتونين تشعر أيضًا بالنعاس قليلاً.
لذا، في حين أن شطيرة الجبن بالخبز الأبيض أو كاري الدجاج والأرز الأبيض قد يمنحك شعورًا جيدًا، فمن المحتمل أنه بعد 30 إلى 40 دقيقة (الإطار الزمني لمختلف الآليات الفسيولوجية لبدء العمل)، ستشعر فجأة بالتعب الشديد . في حين أن هذه لا تزال نظرية، فمن المنطقي من وجهة نظر علمية.
لماذا يحدث هذا بعد الغداء وليس، على سبيل المثال، بعد وجبة فطور من الخبز المحمص الأبيض والقهوة بالحليب؟
التفسير الأكثر ترجيحًا هو أنه في الجزء الأول من اليوم، تكون مستويات الكورتيزول في أعلى مستوياتها. هذا هو الهرمون الذي يساعدك على الشعور باليقظة – تصل المستويات إلى الذروة في الصباح وتنخفض خلال بقية اليوم. لذلك، بعد الإفطار، تساعد مستويات الكورتيزول المرتفعة في مقاومة مشاعر النعاس هذه.
السيروتونين ليس السبب الوحيد للشعور بغيبوبة الطعام.
بعد أي وجبة، ينخفض تدفق الدم إلى باقي الجسم لأنه موجه لتزويد الطاقة الإضافية التي تحتاجها أعضاء الجهاز الهضمي، مثل الأمعاء.
تبين أن تدفق الدم المتزايد يصل إلى ذروته بعد 20 إلى 40 دقيقة من تناول الطعام ويستمر لمدة تصل إلى ساعتين.
كلما أكلت أكثر، كلما انخفض تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم – وهذا يمكن أن يعني تباطؤ العمليات الجسدية الأخرى، مما يجعلنا نشعر بالتعب.
وضع الباحثون في جامعة لوبورو هذا المفهوم على المحك، من خلال مقارنة تأثير وجبة غداء خفيفة وثقيلة (حوالي 300 سعرة حرارية مقابل 900 سعرة حرارية) على مهارات القيادة واليقظة.
باستخدام جهاز محاكاة القيادة، كلفوا متناولي الغداء بقيادة رتيبة لمدة ساعتين. أظهرت النتائج، في مجلة Physiology & Behavior، أن قيادة المشاركين ويقظتهم كانت أسوأ بعد 30 دقيقة من تناول وجبة غداء ثقيلة مقارنة بوقت تناولهم لوجبة غداء خفيفة.
هرمون Orexin
هناك آليات أخرى محتملة: على سبيل المثال، يحفز هرمون Orexin الجوع واليقظة، لكن إنتاجه يتوقف بعد الأكل، مما يعني – لقد خمنت – نشعر بالتعب.
ما إذا كان هناك أي ميزة تطورية لهذا الأمر لا يزال قيد المناقشة.
ثم هناك حقيقة أنه عندما نأكل ، ترتفع مستويات السكر في الدم. يشبه بنكرياسنا حارس البوابة الذي يسمح للسكر بالدخول إلى خلايانا، مما يؤدي بعد ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. كلما ارتفعت ذروة نسبة السكر في الدم (أي كلما زاد امتصاص الكربوهيدرات سريعًا التي تتناولها)، عادة ما يكون الانخفاض أسرع في نسبة السكر في الدم، مما يعني أنك قد تشعر بانخفاض طفيف في الطاقة حتى تزيد نسبة السكر في الدم عن طريق تناول شيء ما مرة أخرى.
طريقة واحدة لمواجهة هذا هو الذهاب في نزهة بعد الأكل مباشرة. هذا يشجع العضلات على امتصاص السكر في الدم، مما قد يحد من ارتفاع السكر في الدم (وأي ركود لاحق)، بالإضافة إلى تحويل المزيد من الدم إلى الأعضاء غير المشاركة في الهضم، مما يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط.
لا تحتاج حتى إلى أن تكون طويلة – عشر دقائق من المشي السريع يجب أن تؤدي المهمة.
التعرض للضوء الساطع
هناك نهج آخر أكثر غرابة بكثير قيد التحقيق. أظهرت الأبحاث أن التعرض للضوء الساطع لمدة 30 دقيقة تقريبًا بعد الغداء يمكن أن يساعد في مواجهة انخفاض الطاقة بعد الظهر.
في دراسة أجريت في الصين، تعرض الطلاب الذين عادة ما يأخذون قيلولة بعد الغداء لضوء أزرق ساطع بقوى مختلفة، 100 أو 1000 لوكس، بعد تناول الغداء.
ذكرت مجلة Frontiers In Public Health العام الماضي أن أولئك الذين تعرضوا للضوء الأكثر إشراقًا كانوا أكثر يقظة وحالة مزاجية أفضل بعد الغداء، ولم يكونوا بحاجة إلى قيلولة معتادة.
هذه النتائج المدعومة من دراسة عام 2015 (نُشرت في PLoS One) شملت عشرة متطوعين يستخدمون ضوءًا ساطعًا يبلغ 2000 لوكس لمدة 30 دقيقة بعد الغداء.
لماذا يساعد الضوء؟ يُعتقد أن الضوء الأزرق يحفز جزء الدماغ المرتبط باليقظة ، والذي يبدو أنه يتجاوز الإجراءات الهرمونية الأخرى الناتجة عن وجبتك.
الصناديق الخفيفة متاحة للشراء بحوالي 40 جنيهًا إسترلينيًا عبر الإنترنت وقد يكون هذا أمرًا يستحق المحاولة إذا كنت تكافح للعثور على الطاقة للتعامل مع اجتماعات بعد الظهر ، على سبيل المثال.
النهج الأكثر وضوحًا هو التفكير في ماذا ومتى تأكل
إذا شعرت بالتعب بعد تناول وجبات كبيرة، يمكنك تقسيمها إلى حصص أصغر وأكثر انتظامًا.
حاول أيضًا استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بنشويات أكثر تعقيدًا مثل الحمص والفاصوليا بالزبدة والكينوا، والتي تطلق طاقتها ببطء أكبر.
تشمل الأشياء الأخرى التي يجب مراقبتها تناول الكافيين – يقع الكثير من الناس في دائرة مفرغة من الاعتماد على الكافيين لإبقائهم مستيقظين، مما يجعلهم أقل قدرة على النوم ليلاً، ويؤدي إلى النعاس بعد الظهر.
تظهر الأبحاث أن أولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات كل ليلة هم أكثر عرضة للتأثر بهبوط الطاقة بعد الغداء.
لهذا السبب أقترح عادةً على الناس التبديل إلى قهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة 12 مساءً. إذا كنت بحاجة إلى مصعد بعد ذلك ، فحاول تناول شاي خفيف أو صنع قهوة نصف منزوعة الكافيين / نصف طبيعية.
هذه ليست تغييرات كبيرة ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا – وبالنسبة لمعظمنا ، يجب أن تكون فرصة المزيد من الطاقة جيدة جدًا بحيث لا يمكن رفضها.
