أطباء عظام: المشي بصورة منتظمة يؤدى إلى تقليل أعراض خشونة الركبة

المشي بانتظام يومياً يؤدي إلى تقليل أعراض خشونه الركبة ورفع كفاءة الجسم. ووجد الباحثون أن المشي يومياً 6000 خطوه أو أكثر يؤدي إلى ارتفاع وتحسن ملحوظ في وظائف الجسم عامة والركبه خاصه.

يقول الدكتور خالد عمارة أستاذ العظام بطب عين شمس “تقليل المشي يؤدي الى تدهور الحالة العامة للجسم حيث أن كل 1000 خطوه أكثر تمشيها تؤدي إلى تحسن 16 الى 18% في وظائف الجسم. ومن الأفضل أن يكون المشي في الهواء الطلق وليس داخل الأماكن المغلقة”.

تقوية عضلات الفخذ

من جانبه يشير الدكتور محمد شبايك أخصائى الروماتزم والمفاصل والطب الطبيعى وعضو الجمعية المصرية للروماتزم والتأهيل إلى أن “المريض الذى يعانى خشونة فى الركبة أن يمارس رياضة المشى بانتظام، لأن ذلك سيحسن من حالته لأسباب عديدة أهمها تقوية عضلات الفخذ والساقين الهامة لصحة مفصل الركبة، وزيادة تدفق الدم إلى المفصل مع الحركة مما يغذى المفصل، والتخفيف من التيبس الناتج عن الخشونة المزمنة، بالإضافة إلى المساعدة فى فقدان الوزن أو على الأقل عدم زيادته، وهو من أهم العوامل التى تساعد فى تحسن حالة الركبتين والتقليل من إجهادهما”.

لذلك نصح شبابك بجرعة منتظمة من المشى تتراوح مابين 20 إلى 35 دقيقة يوميا، مع عدم الإفراط، والابتعاد المشى على أرضيات غير مستوية أو مائلة مع تجنب صعود السلالم كثيرا، بالإضافة إلى الحرص على ارتداء حذاء مريح ومناسب.

وعلى المرضى والمسنون الذين يعانون خشونة متقدمة أن يستخدموا عصا أو عكاز طبى أثناء المشى على الناحية الأكثر تأثرا للمساعدة فى التخفيف من الحمل الواقع على المفصل.

أما المرضى متوسطى العمر والرياضيون الراغبون فى ممارسة أنواع أخرى من الرياضة أكثر تقدما من المشى فيجب عليهم استشارة الطبيب الآن هناك بعض أنواع الرياضة التى يجب عليهم تجنبها، والتى قد تزيد من الضرر الواقع على الركبة.

فوائد كثيرة

وفى نفس السياق يقول الدكتور هشام عبد الباقي استشاري جراحة العظام والمفاصل بجامعة عين شمس “في الماضي كان مرضى خشونة الركبة ينصحون بالراحة و تقليل المشي ظنا بأن ذلك مفيدًا للركبة، وأنه مع الحركة يشعر المريض بألم شديد يعيق حركته ويؤثر على غضاريف الركبة. إلا أن العلم الحديث أثبت أنه على النقيض تمامًا وأن المشي له عديد من الفوائد للمرضى الذين يعانون من خشونة مفصل الركبة و خشونة مفصل الفخد”.

يضيف د. هشام عبد الباقي “يتكون مفصل الركبة من عظام وغضاريف. وهذه الغضاريف تعتمد على سوائل المفصل من أجل التغذية. ولذلك إن تحريك مفاصلك وبخاصة أثناء المشى هي أحد الطرق الهامة التي  تضمن حصول الغضروف على التغذية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة”.

“فمثلاً قد تلاحظ أن هناك تيبس في مفصل الركبة مع الشعور بألم في الركبة في الصباح أو عندما تكون جالسًا وغير نشط أثناء النهار. أما مع مرور الوقت والحركة اليومية تتحسن حالة المفصل ويقل الألم والتيبس ويتندثر شعور وجود سخونة في مفصل الركبة. فعن طريق تحريك مفاصلك، فإنك تساعد الغضاريف على التغذية السليمة مع وصول دم كافي لمفصل الركبة وكافة المفاصل مما يحسن من وظائف الغضاريف ويساعد على حماية عظام المفاصل كما يساعد على تليين مفاصلك، مما يقلل الألم والتصلب ويزيد من نطاق الحركة”.

“وبالإضافة لأهمية المشى والحركة لتقليل آلام خشونة الركبة وتورم الركبة، فإن المشى والحركة يعززان  إطلاق مواد كيميائية تسمى الإندورفين في الدماغ والذي يعمل على تحسين المزاج، وأيضًا يقوما بالحفاظ على العضلات التي تقوم بدعم الركبة ويساعدا في بناء أنسجتها”.

تقسيم فترات المشي

وإذا كان المشي لفترة طويلة يسبب ألم للمريض فينصح د. هشام عبد الباقي قائلاً “على المريض أن يقسم المشي لفترات متقطعة يرتاح فيما بينها، فمن الأفضل أن تمارس التمارين الرياضية والمشي لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، و هذا يعادل 30 دقيقة من المشي 5 مرات في الأسبوع، ومن الأفضل أن تكون هذه النصف ساعة متقطعة”.

“وقد ثبت أن المشي (بالإضافة للنظام الغذائي) يساعد على تقليل وزن المريض وبالتالي يقلل من الأحمال الواقعة على المفصل. كما أن المشي يقلل من تأثير خشونة الركبة على وظيفة و حركة المفصل حيث يحافظ على ليونته و قوة العضلات المحيطه به، كما أنه يقوم بتحريك كافة عضلات الجسم وتنشيط ضخ الدم من القلب”.  

نصائح للمشي لمرضى خشونة الركبة:

وفى الأخير ينصح استشارى العظام د. هشام عبد الباقي بـ

• تجنب إرتداء الكعب العالي و الصنادل أثناء المشي و أحرص على إرتداء حذاء رياضي مبطن بصورة جيدة

• تجنب السير على الأراضى المائلة لأعلى أو لأسفل

• تجنب السير على الأراضي الغير مستوية حيث أنها تعرض الركبة للإجهاد.

• قم باستخدام العكازات إن كنت تعاني من آلام شديدة أثناء المشي، لأن استخدام عصا أو عكاز للمشي قد يقوم بتخفيف الضغط على المفاصل والمساعدة في التوازن والاستقرار.
• تناول عدة أكواب من الماء قبل 15 دقيقة من بدء المشي ، وأكواب قليلة أخرى بعد أن تنتهي من المشي. و إذا كنت تمشي لمسافة أطول ، احتفظ بزجاجة من الماء في متناول يدك واشرب الماء كل 20 دقيقة أو نحو ذلك أثناء المشي.
• خذ قسطًا من الراحة إذا بدأت مفاصلك في الشعور بالألم أثناء المشي، فمن الأفضل أن تجلس على مقعد لمدة دقيقة أو دقيقتين وتقم بتنظيم النفس ، ثم عد للمشي مرة أخرى.
• قم بتمارين الاستطالة والتمدد بشكل دائم، وقم بوضع كمادات دافئة قبل المشي.