6 تمارين للتغلب على متلازمة النفق الرسغي
النفق الرسغي هو ممر بين معصمك يحتوي على الأوعية الدموية والأربطة والأوتار والعظام. ويمكن أن يؤدي الوضع الخاطئ للعمل أو إبقاء يدك في أوضاع غير ملائمة إلى الضغط المفرط على العصب المتوسط مما قد يؤدي إلى الشعور بالوخز والخدر والضعف وإصابة الرسغ. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى التهاب المفاصل الروماتويدي في بعض الحالات. ومن ثم فإن الحفاظ على الرسغ في الوضع الصحيح وتحريك يدك بانتظام يمكن أن يمنع هذه الحالة. وفيما يلي بعض تمارين اليد التي يمكنك القيام بها من منزلك للوقاية من متلازمة النفق الرسغي والسيطرة عليها.
1. إنزلاق العصب المتوسط
هذا تمرين شد لتحسين حالة المعصم. يساعد انزلاق العصب المتوسط على تخفيف الضغط من العصب المضغوط وهو العصب المتوسط في حالة متلازمة النفق الرسغي. ويمكن القيام بذلك عن طريق ضغط يدك قليلاً قبل 15 دقيقة من القيام بهذا التمدد. في هذا التمرين، تحتاج إلى عمل قبضة بيد واحدة وإبقاء إبهامك في الخارج. ثم افتح قبضة يدك ببطء ومدد أصابعك بالضغط عليها في اليد الأخرى. حاول الآن ثني يدك عن الرسغ لتمديدها. حافظ على وضع اليد لمدة 5 ثوانٍ ثم حررها. ثم قم بتمديد الإبهام للخارج وخفف أصابعك ببطء. قم بعمل مماثل باليد الأخرى.
2. تمديد المعصم
هذا التمرين هو لشد عضلات الساعد الداخلي. هذا تمرين أساسي وسهل للغاية ويمكنك القيام به متى شعرت أن معصمك كان في نفس الوضع لفترة طويلة. للقيام بهذا التمرين، امسك ذراعًا واحدة مستقيمة أمام جسمك عند مستوى كتفك. ويجب أن تكون اليد موازية للأرض. تأكد من أنك لا تقفل مرفقك عند الإطالة في هذا التمرين. الآن قم بثني معصمك للخلف ببطء، ولا تهتز، وادفعه حتى يصبح غير مريح. استخدم يدك الثانية لتمديد أصابعك قليلاً للخلف واستمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. ثم أرخ يديك. افعل نفس الشيء باليد الأخرى وكرر هذا التمرين 5 مرات.
3. وتر ينزلق
يتم إجراء هذا التمرين لشد الأوتار الموجودة في النفق الرسغي. هذا أيضًا تمرين أساسي للمعصم يمنع حدوث متلازمة النفق الرسغي. إذا تم إجراء انزلاق الوتر مع الجبيرة، فإنه يحسن حالة متلازمة النفق الرسغي بشكل أسرع. في هذا التمرين، تحتاج إلى ضغط يديك دافئًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تكون يدك دافئة. يمكنك القيام بهذا التمرين بيد واحدة وكلتا يديك معًا.
للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى ثني كوعك للحفاظ على استقامة الساعدين. حافظ على أصابعك مستقيمة وإبهامك في البداية. يجب أن تشير الأصابع لأعلى، لا أن تنحني أعلى إصبعك بطريقة منحنية لتشكيل خطاف مثل الشكل. ثم ثني الأصابع ببطء تمامًا لتشكيل قبضة وإغلاقها بإحكام. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ثم افتح معصمك. يمكنك وضع وسادة باردة لتقليل خطر الالتهاب بعد هذا التمرين.
4. ثني المعصم
يهدف ثني المعصم إلى تمديد معصمك وإرخاء عضلات ذراعيك ومعصمك. إنه تمرين مفيد للغاية لمتلازمة النفق الرسغي. إنه مشابه لتمديد المعصم بطريقة معاكسة. في هذا التمرين، تحتاج إلى مد ذراعك أمام جسمك عند مستوى الكتف. لا تضع راحة يدك لأسفل على الأرض. استخدم الآن يدك الأخرى لدفع أصابعك ومعصمك لأسفل لتمديده. اثبت في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم حافظ على استقامة يديك وكرر ذلك باليد الأخرى أيضًا. يمكنك القيام بهذا التمرين بانتظام للاستفادة منه. يحسن ثني المعصم أيضًا من قوة إمساكك.
5. ضغط اليد
هذا التمرين مفيد لعضلات الساعد وكذلك يريح راحة يدك ويديك. لهذا تحتاج إلى كرة مطاطية ناعمة يمكن عصرها بسهولة. إذا لم يكن لديك كرة مطاطية، يمكنك أيضًا أخذ الصوف أو لف بعض القماش الناعم في يديك. إنه تمرين سهل للغاية، تحتاج إلى إمساك الكرة بيد واحدة والضغط عليها لمدة 5 ثوانٍ، ثم إطلاقها ببطء. افعل نفس الشيء باليد الأخرى وكرر هذا التمرين 10 مرات بكلتا يديك. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على التخلص من القلق ويساعدك على التركيز بشكل أفضل على مهمتك.
6. شد المعصم مع الأوزان
يمكن أن يؤدي شد معصمك بالأوزان إلى تحسين عضلات المثنية والساعد. يمكن أن يمنعك القيام بهذا التمرين في أيام بديلة من الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي ومشاكل أخرى في وضع الرسغ. ابدأ في البداية بوزن خفيف حتى لا تصاب بالهلع أو الألم أثناء القيام بهذا التمرين. بعد فترة يمكنك زيادة الوزن كلما شعرت بالراحة معه.
للقيام بهذا التمرين، امسك الوزن بيد واحدة وقم بمدها أمامك مباشرة. يجب أن تكون راحة اليد متجهة لأسفل أثناء القيام بهذا التمرين. حرك يديك ببطء لأعلى ولأسفل باتجاه الذراع ، مما يؤدي إلى حركة المعصم. قم بهذا التمرين ببطء شديد لتعظيم النتيجة. يمكن عمل تمرين إطالة المعصم باستخدام الأثقال في ثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات في كل مرة.
