5 استراتيجيات فعّالة للتخلص من الإفراط في التفكير والقلق

الإفراط في التفكير هو من أكثر المشكلات التي يواجهها الناس في حياتهم اليومية، حيث يمكن أن يتحول إلى عادة مرهقة تزيد من مشاعر القلق والتوتر. وفقًا للطبيبة النفسية الإكلينيكية جينيفر تايتز، التي شاركت تجربتها مع شبكة CNBC الأميركية، هناك خمس عادات يمكن اتباعها للتغلب على التفكير الزائد وتحقيق المزيد من الراحة الذهنية.

1. كن واعيًا لميلك إلى الإفراط في التفكير
أول خطوة نحو السيطرة على الإفراط في التفكير هي الوعي به. اسأل نفسك في أي وقت من اليوم تميل إلى الغرق في التفكير؟ هل هناك مواضيع سلبية تكرر نفسها في ذهنك باستمرار؟ قم بملاحظة الإشارات الجسدية التي قد تصاحب هذا التفكير، مثل شدّ الفكّين أو الشعور بالضيق. على الجانب الآخر، لاحظ الأوقات التي يبتعد فيها عقلك عن هذا الميل، مثل ممارسة الرياضة أو الاستماع إلى شيء مضحك. معرفة تلك اللحظات قد يساعدك في وضع استراتيجيات للتحكم في الأفكار السلبية.

2. خذ مسافة من نفسك بعض الشيء
عندما تجد نفسك غارقًا في دوامة من التفكير غير المثمر، حاول أن تتبنى استراتيجية “النأي بالنفس”. تخيل نفسك كأنك تراقب الموقف من الخارج، مثل ذبابة على الحائط، بدلاً من أن تكون مشاركًا في الموقف بشكل مباشر. هذا التغيير في المنظور يساعدك على رؤية الصورة الأكبر والتحكم في الأفكار التي تؤرقك.

3. استبدل “لماذا” بـ”كيف”
غالباً ما يقودنا سؤال “لماذا” إلى التفكير السلبي والطرق المسدودة. بدلاً من طرح أسئلة “لماذا يحدث لي هذا؟”، حاول أن تسأل نفسك “كيف يمكنني المضي قدماً؟”. هذا التحول من التركيز على السبب إلى البحث عن الحل يفتح الباب أمام التفكير البنّاء. إذا كنت في موقف غير مريح، ركز على كيف يمكنك تحسين حالتك بدلاً من التساؤل عن سبب حدوثه.

4. دوّن أفكارك
عندما تجد نفسك محتاجًا لمعالجة مشاعرك أو تجربة معينة، بدلاً من الإفراط في التفكير، جرب كتابة مشاعرك. خصص وقتًا يوميًا للكتابة عن مشاعرك على مدار ثلاثة أيام. في اليوم الأول، اكتب عن الموقف الذي يشعرك بالتوتر. في اليوم الثاني، عبّر عن تأثير هذه التجربة عليك. وفي اليوم الثالث، اكتب عن كيفية ارتباط هذه التجربة بحياتك الآن وما تريد تحقيقه في المستقبل. الأبحاث تشير إلى أن هذه الممارسة تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة النفسية.

5. جدوِل الإفراط في التفكير
إذا كنت تجد صعوبة في التخلص من التفكير الزائد، يمكنك جدولة وقت مخصص لذلك. خصص 10 دقائق يومياً للتفكير في مشكلاتك وقلقك. وبعد ذلك، قم بتغيير تفكيرك والانشغال بأنشطة أخرى. هذه العادة تساعد على تقليل إلحاح الأفكار الزائدة، وتمنحك القدرة على التحكم في توقيت التفكير.