أفضل وقت لتناول العشاء: ما الذي يقوله العلم؟

ظل توقيت تناول العشاء موضوعاً للنقاش لفترات طويلة، ولكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن توقيت العشاء يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الصحة العامة، بما في ذلك التمثيل الغذائي، ومستويات الجوع، وخطر الإصابة ببعض الأمراض.

1. تناول العشاء بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً

• كشفت دراسة نُشرت في دورية Cell Metabolism عام 2022 أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء في الساعة 5 مساءً يحرقون حوالي 60 سعرة حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنةً بمن يتناولون وجباتهم في الساعة 9 مساءً.
• تناول الطعام في وقت مبكر يقلل من إنتاج هرمون الجوع الغريلين، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام لاحقاً.
• هذا التوقيت يُعتبر مثالياً لمن يسعون إلى فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي.

2. تحسين مستويات السكر في الدم

• أظهرت دراسة أخرى نُشرت في Nutrients عام 2021 أن تناول العشاء بحلول الساعة 6 مساءً يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بـمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
• يساعد تناول الطعام في وقت مبكر على تحسين التمثيل الغذائي ومنع ارتفاع مستويات الجلوكوز ليلاً.

3. تأخير العشاء بناءً على جدولك الزمني

• بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون يومهم في وقت متأخر، يُفضل تأخير العشاء إلى الساعة 7 مساءً.
• يعتمد توقيت العشاء المثالي على أول وجبة في اليوم، حيث يُنصح بفصل العشاء عن موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنب مشكلات مثل عسر الهضم أو الارتجاع الحمضي.

4. مساوئ تناول العشاء قبل النوم مباشرة

• الارتجاع المريئي وحرقة المعدة: عند الاستلقاء على معدة ممتلئة، تقل قوة الجاذبية التي تساعد على نقل الطعام إلى الأمعاء الدقيقة، مما يزيد من احتمالية ارتداد الطعام إلى المريء.
• اضطرابات النوم: تناول وجبة دسمة قبل النوم قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم.

5. الأطعمة التي يجب الحد منها قبل النوم

• الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الوجبات السريعة، تبطئ عملية الهضم.
• أطعمة تسبب الغازات مثل البروكلي والفاصوليا وبراعم بروكسل.
• الأطعمة المسببة للارتجاع مثل الطماطم والشوكولاتة والنعناع والكافيين.

الخلاصة: مرونة مع قاعدة أساسية

• يُفضل تناول العشاء في وقت مبكر بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً للحصول على فوائد صحية مثلى.
• يجب أن يفصل العشاء عن النوم مدة لا تقل عن ساعتين.
• في حال تناول الطعام متأخراً، يُنصح باختيار وجبات خفيفة لتجنب عسر الهضم أو ارتجاع المريء.

توصيات عامة

• حافظ على توازن في توقيت الوجبات اليومية لتجنب الجوع المفرط.
• استمع لجسمك وعدّل توقيت الوجبات بما يتناسب مع نمط حياتك ونشاطك اليومي.