هل تكره الجري ولكن تريد أن تصبح رشيقًا؟ عالم رياضي يكشف عن تمارين عالية الكثافة لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية

هل تكره الجري ولكن تريد أن تصبح رشيقًا؟ عالم رياضي يكشف عن تمارين عالية الكثافة لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية

يعد الجري طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك، ولكن لا يستمتع جميعنا بقصف الأرصفة أو الركض على جهاز المشي.

إذا كنت تتطلع إلى إطلاق ركلة اللياقة البدنية الصيفية، فسيكون من المريح أن تسمع أن هناك تمارين أخرى لتعزيز القلب والأوعية الدموية يمكنك القيام بها للحصول على ضخ قلبك، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

يقول الدكتور بيتر أنجيل، كبير المحاضرين في علوم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة ليفربول هوب، إن اختيار التمارين التي تعمل على الجسم كله، أو مناطق الكتلة العضلية الكبيرة، هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية (CV) إذا لم تكن كذلك. حريصة على فكرة الذهاب للركض.

يقول أحد المتخصصين عندما يتعلق الأمر بأساليب التدريب المختلفة المصممة لتحسين صحة السيرة الذاتية، الدكتور أنجيل ، لـ FEMAIL: “ لست بحاجة إلي أن أخبرك بكيفية الجري.

لكن لا يحب الجميع الركض. في الحقيقة، بعض الناس يكرهونها. وهذا هو سبب إعجابي بالدوائر التي قمت بتجميعها، لأنه يمكنك الحصول على زيادة جيدة في معدل ضربات القلب وأنت مرتاح في منزلك.

الدوائر المقترحة نفسها، والتي تتضمن مجموعة من التمارين من “الضفادع” إلى “تمارين ضغط الرجل العنكبوت”، مصممة للمبتدئين والمبتدئين والذين ربما لديهم مستويات لياقة بدنية منخفضة والذين يحتاجون إلى قاعدة تبدأ من خلالها.

هناك أيضًا ثلاثة مستويات صعوبة – ترتفع من الخيار 1 إلى الخيار 3. ويضيف الدكتور أنجيل موضحًا سبب اختياره لهذه التمارين على وجه الخصوص: “هذه التمارين رائعة لتنشيط القلب – لأن الكثير من التمارين إما تتطلب منك استخدامها جسمك بالكامل، أو يستخدمون كميات أكبر من كتلة العضلات.

تركز التدريبات على أشياء مثل الساقين، وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية – مناطق الكتلة العضلية الكبيرة. وكلما زادت كتلة العضلات التي يمكنك إشراكها، كان التأثير الأكبر الذي يمكن أن يحدث من منظور القلب والأوعية الدموية، وذلك ببساطة لأن المزيد من الدم يحتاج إلى وصول تلك العضلات العاملة.

من المحتمل أيضًا أن تحرق كميات أكبر من الدهون والكربوهيدرات عند استخدام هذه المناطق العضلية الكبيرة، والتي لها أيضًا فوائد عظيمة.

“بعض التمارين، مثل اللوح الخشبي، هي” متساوية القياس “- مما يعني أنها تنطوي على مجرد الاحتفاظ بالمنصب لفترة محددة من الوقت. بمجرد القيام بذلك ، ينتهي بك الأمر إلى إشراك المزيد من كتلة العضلات لأن لديك عناصر أخرى في سلسلة العضلات تبدأ في الركل من أجل الحفاظ على وضعك.

وعندما تشغل هذا المنصب، تبدأ أيضًا في رؤية ارتفاع أسرع في ضغط الدم.

من الواضح، إذا كان شخص ما في خطر متزايد بسبب ارتفاع ضغط الدم ، فيجب تجنب شيء مثل اللوح. لكن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، إنها طريقة آمنة للحصول على استجابة قلب وأوعية الدموية إيجابية حقًا.

يصف الدكتور أنجيل الآليات الدقيقة في اللعب قائلاً: “المفتاح هو التركيز على الحفاظ على أعلى شدة ممكنة ومحاولة اجتياز دائرة التمارين بأسرع ما يمكن من أجل الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.

من منظور السيرة الذاتية، يتعلق الأمر بوضع الحمل على القلب، وزيادة إنتاجه. وهو أيضًا يتعلق بإحداث تغييرات في ضغط الدم ، وهو أمر مهم حقًا عندما يتعلق الأمر بالضغط على جدران الشرايين.

هذا ما نسميه “إجهاد القص”، كما تحصل أيضًا على إطلاق أكسيد النيتريك، مما يؤدي إلى فتح الشرايين. عندما تمارس الرياضة بانتظام، وتزيد من إجهاد القص على جدار الشرايين، فإنك ترى حساسية متزايدة وإنتاجًا متزايدًا لأكسيد النيتريك.

وترتبط هذه العملية بتحسين استجابات الأوعية الدموية للتمارين الرياضية – مما يعني تحسين التحكم في ضغط الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة مرونة الشرايين.

تغطي أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) مجموعة من الحالات التي تؤثر على القلب أو الأوعية الدموية – وهي مشكلة كبيرة في المملكة المتحدة. تشير مؤسسة القلب البريطانية إلى أن أكثر من ربع جميع الوفيات (27 في المائة) سببها أمراض القلب والدورة الدموية، كما تؤثر أمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا على أعضاء مثل الدماغ والكلى والعينين. ولكن يمكن تجنب الأمراض القلبية الوعائية باتباع أسلوب حياة صحي.

من المشاكل الكبيرة عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب والأوعية الدموية تصلب الشرايين، والذي يحدث عندما تتراكم الدهون والكوليسترول والمواد الأخرى على جدران الشرايين.

يقول الدكتور أنجيل: “ انخفاض الأوعية الدموية للشرايين يعني أنها أكثر صلابة، ولا يمكنها تبديد ضغط الدم وتضر بالجدران الظهارية بينما ترى أيضًا تشكيل لويحات خطيرة.

لكن عندما تضغط على الشرايين من خلال التمرين، فإنها تصبح أقل صلابة، وتستجيب بشكل أكثر كفاءة للتوتر.

إذا كان لديك شريان يمكنه الاستجابة بشكل جيد للإجهاد ، فمن غير المرجح أن ترى ارتفاعات هائلة في ضغط الدم، والتي نعلم أن لها تأثيرًا طويل المدى على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تتطلع أشياء مثل التمارين عالية الكثافة أيضًا إلى تحسين مسارات التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين، بحيث يكون لديك تنظيم أفضل للجلوكوز في الدم.

يجب أن ترى أيضًا ملامح الكوليسترول المحسنة من خلال هذه التمارين أيضًا ، حيث يصبح جسمك أكثر تقبلاً للهرمونات التي تتعامل مع ركائز التمثيل الغذائي هذه. 

عندما يتعلق الأمر بمشكلات القلب والأوعية الدموية، يقول الدكتور أنجيل إن أكبر خطأ يمكن أن ترتكبه هو “كل البنادق المشتعلة” عند اتباع نظام للتمارين الرياضية.

يكشف: “ الراحة والتعافي أمران حاسمان ، وليس محاولة القيام بشيء كل يوم من أيام الأسبوع. نحن ندمر أجسادنا أثناء التمرين.

يقول الجسد، “لقد ناضلنا مع ذلك، نحتاج إلى التكيف حتى نتمكن من التعامل بشكل أفضل مع هذا في المستقبل”. هناك استجابة وتعديل إيجابي يحدث في مرحلة التعافي.

لذا، تأكد من قضاء يوم عطلة بين نوبات التمرين، ولا تذهب بسرعة كبيرة جدًا. ضع أهدافًا معقولة وقم ببناء نفسك ببطء حتى تتمكن من الحفاظ عليها.

“وبشكل أساسي، تحتاج إلى التأكد من أن أهداف التمرين الخاصة بك معقولة بما يكفي لتصبح عادة”.